Упражнения для офиса

Современная женщина слишком часто ведет малоподвижный образ жизни – и особенно, если она работает в офисе. Чтобы оставаться в форме, в идеале нужно серьезно заниматься физическими упражнениями как минимум три-четыре раза в неделю, плюс отводить на них каждый день не менее часа. Особенно это важно для тех женщин, которые хотят похудеть правильно.

Но скажите честно: так ли уж часто мы находим время и силы, чтобы в конце рабочего дня идти еще в фитнес-клуб или бассейн, чтобы побегать на лыжах зимой и покататься на велосипеде летом? И не от случая к случаю, а регулярно, еженедельно, круглый год. А ведь только работая над телом ежедневно, можно иметь хорошую физическую форму, иначе никакие диеты для похудения помочь не смогут.

Многие забывают, что на самом деле в их рабочем графике достаточно свободного времени и пространства, чтобы работать над своим телом каждый день. И найти все это можно на собственном рабочем месте – в офисе. Занимаясь ежедневно всего по 10-15 минут три-пять раз в день, можно с успехом и легко выполнять дневную норму оптимальной нагрузки. Все, что вам понадобится – это стул, небольшой мяч и обычная лестница.

Разминаемся

Простой и доступнейший вариант – подъем на два-три этажа каждые полтора-два часа, или больше и чаще, если можете. Во время ходьбы по лестницам отлично работает кровеносная система и разогреваются мышцы.

Тренируем переднюю поверхность бедра, брюшного пресса и спины

Выпрямите спину, сядьте на край стула, ноги поставьте вместе, колени сожмите. Выпрямляйте ноги поочередно вперед, натягивая носок вверх на себя. Выполняйте, пока не почувствуете, что мышцы хорошо разогрелись – по 15-20 раз для каждой ноги или больше. Для более серьезной нагрузки выпрямляйте сразу обе ноги, колени держите вместе.

Тренируем внутреннюю поверхность бедра и брюшной пресс

Для упражнения нужен небольшой надувной мяч. Зажмите его между коленями и сжимайте ноги с силой внутрь. Спину держите прямо. Выполняйте упражнение в несколько подходов, по 20 раз в каждом.

Упражнение для избавления от «галифе»

Сядьте прямо, на уровне середины бедра с обеих сторон обоприте на стул руки. Колени поставьте ровно и прижмите друг к другу. С силой отводите колени в сторону, стараясь разжать руки, оставайтесь в напряжении по 5-10 сек, потом расслабляйтесь. Так делайте по 20 раз за один подход, три-четыре раза в день.

Тренируем заднюю поверхность бедра

Сядьте прямо, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Напрягите мышцы живота. Оставляя ноги согнутыми в коленях, оттягивайте носки вверх, а пятки тяните вниз. Делайте упражнение с силой, в каждом походе – по 15-20 раз, в день – три-четыре подхода.
Формируем ягодицы
Выпрямите спину, сядьте на край стула и слегка наклонитесь вперед. Руки оставьте висеть свободно вдоль тела. С силой напрягайте мышцы ягодиц и приподнимайтесь на них и частично на ногах над стулом на пару миллиметров. Удерживайте такое положение несколько секунд. Сначала повторяйте упражнение не менее 10 раз, затем увеличивайте количество.

Качаем бицепсы…

Сидя на стуле с прямой спиной положите руки под столешницу, плоско и плотно их прижав снизу, ладонями вверх. Напрягайте руки из всех сил, стараясь «приподнять» стол. Спина должна оставаться прямой. Ноги держите на ширине плеч. В подходе – 15-20 «подъемов».
… и трицепсы
Встаньте спиной к прочно стоящему столу или подоконнику. Облокотитесь на ладони, локти разведите назад и немного в стороны. Перенесите вес на руки, расслабьте ноги. Приседайте, стараясь держать весь свой вес на руках. Повторяйте упражнение не менее 15 раз за подход.

Тренируем грудные мышцы

Сядьте на край стула и выпрямите спину. Обхватите руками подлокотники кресла и как бы сдавливайте их внутрь, 15-20 раз подряд.
Формируем пресс
Сядьте на стул прямо и удобно. Напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох, и на выдохе втяните живот так сильно, как только можете. Задержите его в таком положении на 5 секунд, затем расслабьте. Во время сжатия не дышите. Повторяйте упражнение не менее 30-40 раз за один подход. В день – два-три подхода.

Журнал о похудении DietaClub обращает ваши внимание на то, что все упражнения в офисе совершенно не обязательно выполнять друг за другом в короткое время. Делайте по одному упражнению тогда, когда вам удобно – каждое из них не займет больше 5 минут. Поверьте, таких свободных пятиминуток в течение рабочего дня накапливается достаточно много для того, чтобы вы могли выполнить все рекомендованные упражнения.
Будьте здоровы!

Дарья Панакина

Упражнения от целлюлита »