Витамин А – один из важнейших компонентов полноценного питания человека. Без него невозможен нормальный обмен веществ, формирование костной, зубной и эпителиальной тканей, рост новых клеток, функционирование иммунной системы. В любой диете для похудения и не только нужно учитывать содержание этого ценнейшего вещества.
Витамин А необходим для развития и питания плода
во время беременности, его нормального роста и веса. Так же он
нужен и пожилым людям – он защищает мембраны мозговых клеток от
негативного воздействия свободных радикалов, способствует
восстановлению тканей, предотвращает многие сердечно-сосудистые
заболевания, повышает содержание в крови ЛПВП – «полезного»
холестерина.
При нехватке витамина А снижается зрение,
особенно ночное – ретинол способствует образованию пигмента
родопсина, который отвечает за способность глаза улавливать самые
малые потоки света.
Витамин А и его формы – сильные антиоксиданты,
они способствуют скорейшему выведению из организма токсичных и
вредных веществ, например, при профилактике и лечении
онкозаболеваний, при болезнях или повреждениях кожи.
Витамин А в той или иной форме (каротин,
каротиноиды) добавляется практически во все косметические
продукты: он ускоряет регенерацию и улучшает качество новых
тканей, стимулирует синтез коллагена, уменьшает инфекционную
опасность.
В каких продуктах содержится витамин А
Овощей и фруктов, в которых витамин А содержится
в ощутимых количествах, немало. Самые доступные овощи – это
морковь и тыква. Кроме того, витамин А в той или иной форме есть
в сладком перце, брокколи, шпинате, зелени петрушки и перьях
лука, в бобах, горохе и сое, овсе, многих косточковых (абрикосах,
персиках, черешне), в яблоках, арбузе и дыне, винограде,
облепихе, шиповнике и кайенском перце. Значительное количество
витамина А есть также в щавеле, петрушке,
шалфее, фенхеле, лимоннике, перечной мяте, крапиве, листьях
малины и подорожника, люцерне, корне лопуха, листьях буранчика,
хмеле, хвоще, коровяке, клевере, листьях фиалки, толокнянке и
ламинарии.
Очень много витамина А содержится в печени, икре
и молоках, сливочном масле, сметане, твороге и сыре, яичном
желтке, качественном маргарине. Говяжья печень содержит витамин А
в большем количестве, чем, например, свиная.
На самом деле, витамин А из овощей организму получать достаточно трудно, гораздо труднее, чем из животных продуктов и жира. Это следует учитывать вегетарианцам, особенно веганам, и всем тем, кто придерживается строгих диет для похудения с малым содержанием жиров.
Суточная норма витамина А
Для взрослого достаточно употреблять в сутки порядка 3000 МЕ
витамина ретиноидной формы – 900 мкг. Для беременных женщин доза
обычно увеличивается на 100 мкг, а для кормящих – на 400
мкг.
Детям, в зависимости от возраста, необходимо получать от 400 до
1000 мкг витамина.
И для детей, и для взрослых при необходимости суточная норма
может быть доведена до максимума – 3000 мкг в сутки.
Поскольку ретиноиды и каротиноиды неравнозначны по свой
усвояемости и токсичности, каротиноидная форма витамина
А может быть увеличена.
Для пересчета витамина А в продуктах используют основную единицу
измерения - эквивалент активности ретинола (RAE). 1 RAE
соответствует: 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире
β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из
трёх других каротиноидов-провитаминов A.
Передозировка
Печень некоторых животных содержит невероятно большое количество
витамина А. Так, например, медвежья печень – а
особенно печень полярных медведей – имеет в одном только грамме
до 20 тысяч МЕ ретинола. Человек, съевший даже совсем небольшой
кусочек подобного «деликатеса», сразу же получает чудовищную дозу
витамина, превышающую норму более чем в сто раз. Это ведет к
тяжелейшему отравлению: на несколько суток поднимается
температура, чешется и слезает кожа, повышается сердцебиение и
возникает тошнота.
Казалось бы, не каждый в жизни может попробовать медвежью печень,
и опасаться передозировки не нужно. Однако повышенные дозы
ретиноидов в некоторых витаминных комплексах могут также привести
к отравлению. Например, одна горошинка знаменитого аевита
содержит практически суточную норму витамина А – достаточно
превышать норму в три-четыре раза, и уже через пару недель может
возникнуть раздражение и шелушение кожи и слизистых.
Дарья Панакина
Нужно более внимательно относиться к продуктам питания, которые мы едим.