Как понизить гликемический индекс рациона

Для того чтобы успешно худеть или поддерживать постоянный вес, недостаточно учитывать лишь калорийность продуктов. Не менее важный, а иногда даже и более значимый фактор в процессе похудения – это гликемический индекс продуктов. О том, что такое гликемический индекс и как его понизить, расскажет сегодня журнал о похудении DietaClub.

Гликемический индекс – это показатель, который отражает то, как именно влияют продукты на уровень сахара в крови. После употребления одних продуктов уровень сахара в крови резко увеличивается, тогда как при потреблении других продуктов уровень сахара поднимается медленно. Продукты с низким гликемическим индексом хороши тем, что не вызывают аппетита, что крайне важно на диете. Конечно, сидеть с таблицей гликемического индекса постоянно, сверяя те или иные продукты, не совсем удобно. Потому мы предлагаем вам простые правила, при соблюдении которых вы сможете легко понизить ГИ своего рациона.

1. Не злоупотреблять сладким

В сахаре уровень глюкозы достигает отметки 100, а это значит, что после употребления сладких продуктов, уровень глюкозы в вашем организме очень быстро подскочит, что спровоцирует поднятие аппетита и набор лишнего веса. А из этого следует, что правило № 1 – это ограничить употребление сладкого! Совсем отказываться от сладких продуктов не надо. Хороший выход – это включать сладкое в свое утреннее меню.

2. Заменить мучные продукты цельнозерновыми

Все мучные продукты, такие как хлеб, выпечка, макароны обладают высоким гликемическим индексом. Полностью исключить мучное из своего рациона – это дело непосильное, да и ненужное, ведь такие продукты можно заменить на цельнозерновые, которые более полезные и обладают низким гликемическим индексом.

Белый хлеб заменяем на цельнозерновой или хлебцы, макароны из обычной муки на макароны из твердых сортов пшеницы. Неплохо вместо белой пшеничной муки использовать овсяную, ржаную или гречневую.

3. Исключить каши быстрого приготовления

Понизить гликемический индекс поможет и такой простой прием как замена зерновых хлопьев на крупы из цельного зерна. Все каши и хлопья быстрого приготовления прошли обработку, в результате которой утратили множество полезных веществ, что привело к повышению гликемического индекса. Если вы замените овсяные хлопья на овес, а гречневые хлопья на гречку, это значительно уменьшит ГИ.

4. Употреблять в пищу больше сырых продуктов

Всем известно, что в процессе приготовления продукты теряют свои полезные вещества, однако мало кто знает, что приготовленные продукты имеют более высокий гликемический индекс. Женский журнал о диетах Dietaclub советует употреблять в пищу как можно больше сырых продуктов. Например, лучше съесть салат из свежей капусты, вместо тушеной капусты, лучше тарелка свежеприготовленного салата, чем порция овощного рагу. Если же вы все-таки решили приготовить овощи, то готовьте их до полуготовности, чтобы они были хотя бы слегка жесткие. Таким образом, в них останется больше клетчатки и полезных веществ.

5. Отдавать предпочтение продуктам в твердом виде, нежели в жидком

Хотите побаловать себя фруктами? Отлично, но только пусть это будут именно фрукты, а никак не фруктовые соки. В соках содержится огромное количество глюкозы, а потому они обладают высоким гликемическим индексом. К тому же в процессе переработки фруктов они теряют такой важный компонент как клетчатку.

6. Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой

Кожура овощей и фруктов - это кладезь полезных веществ и клетчатки. Срезая кожуру, вы тем самым уменьшаете пользу овощей и фруктов, убираете клетчатку.

7. Уменьшить порции и питаться дробно

Дробное питание хорошо не только тем, что помогает сбросить лишний вес, но и тем, что помогает уменьшать нагрузку углеводов на ваш организм. Употребляя малые порции еды, вы тем самым уменьшаете и количество углеводов, поступающих в ваш организм за один прием пищи.

8. Сочетать углеводы с белками.

Отличный способ понизить гликемический индекс рациона – это сочетать белковую пищу с углеводной. Во-первых, белки, как известно, замедляют процесс усвоения углеводов организмом, а во-вторых, углеводы способствуют хорошей усвояемости белков.

9. Крахмалистые продукты употребляйте вместе с овощами.

Решили побаловать себя тарелкой спагетти? Обязательно добавьте к спагетти порцию овощей, это будет гораздо полезнее, чем съесть просто тарелку спагетти с маслом.

10. Ограничить потребление насыщенных жиров

Когда в наш организм попадают насыщенные жиры, такие как животные, тропические растительные, маргарин, ему гораздо труднее справляться со скачками инсулина в крови.

Автор: Виктория Высоцкая