Киноа: 4 сногсшибательно вкусных и полезных рецептов на любой вкус

Мода и повсеместная увлеченность этой псевдозерновой культурой — киноа — пришла несколько лет назад, чтобы затем, как все яркое и вдруг встречающееся на каждом углу, быстро сойти на нет. Мода часто проделывает подобные номера, к сожалению. И в случае с киноа — абсолютно несправедливо!

• Итак, начнем с того, что киноа — это вовсе не зерно, а семена растения родом из Анд, но продают ее вместе с другими крупами в зерновых отделах магазинов.
• Семена киноа обладают большим запасом протеинов и кальция, в них вы сможете найти небольшое содержание углеводов, зато огромное — пищевых волокон, что означает незаменимость «крупы» в процессе похудения!
• Вкус киноа — нейтрален. Добавлять ее, как ингредиент, можно в любые блюда: сладкие, постные, соленые; в супы, запеканки, пироги; в холодные и горячие закуски, салаты и бутерброды; использовать, как замену мяса при медицинских показаниях или приверженцам вегетарианства.
• Для тех, кто вынужден придерживаться безглютеновой диеты — это настоящий подарок с небес. Ведь киноа не содержит клейковины (глютена).
• Отварить киноа не ставит труда и не займет много времени: на 1 стакан предварительно промытой киноа 2 стакана холодной воды или бульона (любого — мясного или овощного). Довести до кипения на средне-высоком огне. Убавить огонь до средне-низкого и варить 15−20 минут. Снять с огна и дать настояться еще 5 минут. Затем слить воду и киноа готова!
• Готовая киноа хранится в холодильнике сроком до 5 дней.

С краткой предысторией покончено, теперь можно заняться рецептами обещанных блюд! Чтобы никому не было обидно, одно блюдо будет мясным, второе превратится в печенье, третье — полезная каша и четвертым номером выступит безглютеновый суп.

(1) Нежные куриные наггетсы с хрустящей корочкой из киноа

4 порции

Не пугайтесь и не отказывайтесь от рецепта всего лишь потому, что вспомнили фаст-фудовские варианты. То блюдо, которое мы вам сегодня предлагаем, целиком и полностью можно отнести к здоровой, вкусной и полезной пище.

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Вам понадобятся:

• 3−4 куриных филе, порезанных на кусочки в 5 сантиметров
• ⅔ чашки муки
• 1 чайная ложка соли + ¼ чайной ложки черного молотого перца
• 3 яйца + 2 столовых ложки воды
• 2 стакана сваренной киноа

Способ приготовления:

1. Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов и смажьте противень кулинарным жиром. В небольшой миске перемешайте муку, соль и перец. Во второй миске — взбейте яйца с водой. В третью поместите киноа.
2. Обваляйте кусочки куриного филе сначала в мучной смеси, затем в яичной и, наконец, в киноа — убедитесь, что панировка из последней легла плотно. И положите каждый кусочек на противень.
3. Сбрызните наггетсы кулинарным спреем (это поможет добиться хрустящей корочки, если вы ее поклонница), поместите в разогретую духовку и запекайте в течение 15−20 минут. Подавайте куриные наггетсы с любимыми соусами.

(2) Безглютеновый суп с киноа и цветной капустой

Несмотря на кажущуюся простоту, этот суп — настоящий гастрономический изыск. Гурманы оценят его по достоинству!

Вам понадобятся:

• 3 столовых ложки сливочного масла, по отдельности
• 2 рубленных зубчика чеснока
• 1 красный сладкий перец, порезанный кубиками
• 1 морковь, порезанная кубиками
• 1 картофелина, порезанная кубиками (желательно красно-коричневого сорта)
• 3 чашки цветной капусты, крупно порезанной
• 900 миллилитров овощного бульона
• 2 стакана молока
• 2 лавровых листа
• 1 чайная ложка соли (в идеале — кошерной)
• 2 чайных ложки сушеного тимьяна
• 1 стакан киноа

Способ приготовления:

1. На среднем огне в глубокой сковороде или кастрюле для бульона растопите 2 столовых ложки сливочного масла. Добавьте чеснок, через 30 секунд выложите красный перец и морковь, оставьте их на 10 минут или пока перец не станет мягким.
2. Добавьте картофель, цветную капусту, овощной бульон, молоко, лавровый лист, тимьян и соль. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру до медленного кипения и готовьте еще 10−12 минут или пока картофель и цветная капусту не дойдут до полуготовности. Поставьте огонь на самый низкий.
3. В это время прополощите 2/3 стакана киноа в холодной воде, высыпьте ее в небольшую кастрюлю и залейте 2 стаканами холодной воды. Приправьте щепоткой соли и доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте до мягкой консистенции. Процедите киноа и отставьте пока в сторону.
4. Отлейте приблизительно 3 стакана готового бульона с овощами, главным образом картофель и цветную капусту, но оставьте часть в кастрюле для придания супу текстуры. Поместите в блендер и взбейте до однородного состояния.
5. Вылейте массу обратно в кастрюлю. Выньте лавровый лист и, по вкусу, досолите. Добавьте киноа и оставшуюся столовую ложку сливочного масла. Готовьте еще в течение пяти минут. Киноа и масло придадут супу густоты, а киноа еще и впитает часть жидкости. И сразу подавайте на стол!

(3) Шоколадные батончики гранола с орехами

Несомненное достоинство этого рецепта кроется не только в его вкусе и крайней полезности (протеин, пищевые волокна, Омега-3), как для взрослых, так и детей, но в том, что эти батончики нет никакой необходимости долго запекать!

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Количество батончиков: 16 прелестей.

Энергетическая ценность: 264 килокалорий.

Вам понадобятся:

• 1 стакан сырой киноа
• 1 стакан овсянки (обычной или быстрого приготовления)
• ½ стакана нарезанных грецких орехов
• ½ стакана семян чиа (испанского шалфея)
• ½ стакана измельченных семян льна
• 2/3 стакана густого натурального арахисового масла
• ½ стакана меда
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка ванили
• ¼ чайная ложка соли
• ½ чашка шоколадной стружки

Способ приготовления:

1. Предварительно разогрейте духовку до 160 градусов. Распределите по противню киноа, овсянку, грецкие орехи, чиа и лен, поставьте в духовку на 10 минут — они должны немного поджариться.
2. Между тем достаньте форму для выпечки размером 20×28, выложите ее изнутри пищевой пленкой и сбрызните кулинарным спреем. Пока отставьте.
3. В маленькой кастрюле на среднем огне растопите арахисовое масло и мед до однородной, густой консистенции. Будьте осторожны — снимайте с огня, как только появится первый пузырек, нам не нужно доводить жидкость до состояния кипения! Теперь добавьте туда ваниль, корицу и соль, хорошо перемешайте.
4. Переложите поджарившиеся киноа, овсянку, орехи и семена в большую пиалу, вылейте туда растопленный сладкий соус и тщательно перемешайте силиконовой лопаткой до полной равномерности.
5. Дайте смеси немного охладиться, и добавьте в нее шоколадную стружку. Вылейте получившуюся смесь в приготовленную заранее плоскую, стеклянную форму для выпечки. Используйте лопатку, чтобы ее разровнять и уплотнить.
6. Накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь.
7. Перед подачей разрежьте на 16 аппетитных батончиков!

(4) Киноа, жареная с овощами

В этом рецепте собрано все совершенство традиционного жареного риса, но вместо него богатая на протеины киноа. Вкуснотище!

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Вам понадобятся:

• 3 столовых ложки сливочного масла, по отдельности
• 2 взбитых яйца
• 2 средних моркови, нарезанные кубиками
• 1 небольшая белая луковица, нарезанная кубиками
• ½ стакана зеленого горошка (замороженного, не свежего)
• 3 зубчика порубленного чеснока
• Соль и перец по вкусу
• 4 стакана приготовленной киноа
• 3 штуки зеленого лука, тонко нарезанного
• 3−4 столовой ложки соевого соуса (можно и более — по вкусу)
• 2 чайных ложки устричного соуса (по желанию)
• ½ чайной ложки поджаренного кунжутного масла

Способ приготовления:

1. На среднем огне в большой неглубокой сковороде растопите ½ столовой ложки сливочного масла. Вылейте в нее яйца и готовьте, пока они не скремблируются, иногда перемешивая. Переложите их на отдельное блюдо.
2. Добавьте еще одну столовую ложку сливочного масла, растопите его и выложите на сковороду морковь, лук, горох и чеснок, приправьте солью и перцем по своему вкусу. Пассеруйте около 15 минут или пока лук и морковь не станут мягкими.
3. Переведите огонь на сильный, положите оставшуюся ½ столовой ложки сливочного масла и перемешивайте пока оно не растопится.
4. Сразу же после добавьте готовую киноа, зеленый лук, соевый (и устричный) соус, как следует перемешайте. И продолжайте перемешивать еще в течение 3 минут. Затем добавьте яйца и снова перемешайте. Последним добавьте кунжутное масло, перемешайте, снимите с огня и можно подавать на стол!