Сбалансированное питание для похудения




В последние годы тема здорового питания обсуждается очень активно. Женские журналы публикуют множество рецептов для похудения, но в таком разнообразии советов на самом деле легко запутаться. Поэтому журнал о диетах DietaClub решил окончательно разобраться в том, что же такое сбалансированное питание для похудения.

сбалансированное питание

Прежде всего, необходимо знать, что понятие сбалансированное питание включает в себя 4 составляющих:
- калорийность продуктов,
- питательная ценность.
- режим питьевой,
- режим принятия пищи.
Давайте подробно пройдемся по каждому пункту.

1. Калорийность

Конечно, судорожно подсчитывать калории после каждого перекуса тоже неправильно, однако необходимо знать, что среднесуточная норма для взрослого человека составляет от 1800 до 2500 калорий (варьируется в зависимости от пола, образа жизни, активности человека). А по данным научного исследования Российского Института питания, среднестатистический россиянин, как правило, превышает эту норму и потребляет 2500-3000 калорий в день. Это достаточно много.
Еще одно интересное исследования, не так давно обнародованное, говорит, что наши предки 300 лет назад употребляли примерно 200 кг пищи в год, и при этом большое количество своей энергии тратили на добывание этой самой пищи. Сегодня же картина совершенно другая. Мы едим уже 300 кг пищи в год, и достается она нам практически без усилий. Выходит, что едим мы намного больше, а энергии тратим очень мало (т.е. практически не сжигаем полученные калории).
Отсюда вывод – идеально сбалансированным считается питание, во время которого количество поступающих в организм калорий отвечает их же расходам.

сбалансированное питание для похудения

2. Питательная ценность

Пища, которую мы едим, обязательно должна содержать достаточное количество всех полезных для организма веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и прочие микроэлементы. Ключевое слово тут «ВСЕХ». Нельзя просто вычеркнуть углеводы (или что-то другое) из своего рациона питания. Для нормальной работы организму нужны все эти вещества.
Рассмотрим на примере обычный обед из трех блюд: первое, второе и сладкое на десерт. Какие вещества при таком питании находятся в избытке? Это насыщенные жиры, соль, углеводы, сахар, канцерогены, выделяемые при готовке и др. И соответственно, чего же не хватает? Белков, витаминов, минеральных элементов, клетчатки.
Да, и это привычное для нас питания. Плачевное состояние экологии, продукты длительного хранения с добавлением консервантов и прочие негативные факторы отрицательно сказались на качестве употребляемой нами пищи. Сегодня в ней намного меньше полезных веществ, чем даже 30-50 лет назад. Только представьте себе, за последние 30 лет наша капуста потеряла 80% кальция!!!, яблоки – 40% витамина С и железа…И так можно перечислять очень долго.

Наш организм сегодня получает очень мало полезных веществ. Что же делать в таком случае? Если начинать есть больше, тогда мы превысим норму калорийности. Значит нужно как-то повысить ценность пищи, не повышая при этом порцию. Выход можно найти в витаминах и биологически активных добавках.
Добавки к пище – это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Когда наш организм получаем все необходимое, ему проще справиться с нагрузками, недомоганиями. Это как качественное топливо для машины. Если залить ее непонятным суррогатом, долго ли она продержится на ходу?

3. Питьевой режим

Еще один важнейший момент. Сколько воды необходимо выпивать в день? Запомните, что на каждые 30 кг веса ежедневно в организм должен поступать 1 литр воды. Вот и считайте сами, какое количество воды вам нужно.

4. Режим питания

Природа устроила наш организм таким образом, что ему необходима плановая и регулярная дозаправка в течение дня. Нельзя наестся на несколько дней вперед. А что же мы наблюдаем сегодня? Все как раз таки наоборот. Мы не успеваем позавтракать, не можем нормально пообедать, перебиваемся вредными перекусами в течение дня, зато вечером наверстываем все, что не съели за день! Может быть много вариантов неправильного режима питания, а правильное сбалансированное питание (для похудения или просто для здорового образа жизни) выглядит так:
- Завтрак обязателен. Он должен составлять 25% от дневной нормы калорий.
- Обед – 50%
- Ужин 25%
- Между приемами пищи нужно соблюдать интервал 4-5 часов.
- Последний прием пищи примерно за 3-4 часа до сна.
А теперь подытожим вышесказанное: соблюдайте норму калорийности. Если есть лишний вес, количество калорий нужно ограничить, если есть физнагрузки – калорийность может быть выше. Помните о питьевом режиме и режиме питания. Соблюдая все эти условия, вы получите прекрасный результат!

сбалансированное питание меню на неделю

Сбалансированное питание для похудения - меню на неделю

Ниже приведен примерный рацион здорового питания на неделю. Помните еще и то, что продукты должны проходить минимум термической обработки: так в них сохранится больше полезных веществ.

Понедельник
Завтрак: порция творога, нежирное молоко, чай.
Обед: овощной суп, отварной рис с курицей, ломтик черного хлеба, помидор.
Ужин: макароны твердых сортов, томатная паста, нежирный йогурт.

Вторник
Завтрак: запеченная рыба с грибами, свежеотжатый сок.
Обед: макароны твердых сортов, рыба или отварная курица, зелень, травяной чай.
Ужин: коричневый рис, запеченный сыр тофу.

Среда
Завтрак: омлет, ржаной хлеб, чай, несоленые крекеры или диетическое печенье.
Обед: запеченный под грилем бекон, отварной белый рис, свежая зелень.
Ужин: См. ужин понедельника.

Четверг-Суббота
Меню четверга дублирует меню понедельника. В пятницу едим тоже, что и во вторник. Меню субботы – меню среды.

Воскресенье
Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, фруктовый сок.
Обед: запеченная на гриле рыба с грибами и картофелем, петрушка.
Ужин: отварной рис, сыр тофу, травяной настой.

Анастасия Дудука





Комментарии

Для комментирования

зарегистрироваться/войти